O pão, um dos alimentos mais antigos e populares, está
presente, frequentemente, na mesa dos brasileiros. São tantas variedades,
formatos e texturas que fica difícil escolher qual é o mais saboroso. Rico em
carboidrato, ele nos dá mais disposição para as tarefas diárias, e, na versão
integral, também fornece fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino.
Com os ingredientes certos, podemos incluir o pão em
diferentes refeições. O sanduíche, por exemplo, pode ser uma opção equilibrada,
leve e prática de jantar. O ideal é incorporar alimentos de outros grupos
alimentares, como proteínas (frango desfiado, atum ou queijo) e vegetais. Uma
alimentação balanceada deve conter água, proteínas, lipídios, vitaminas,
minerais, fibras e carboidratos. Esses nutrientes contribuem para uma vida
saudável e ativa.
Foto: Reprodução
A nutricionista Mariana Nacarato, da consultoria
Equilibrium, listou cinco dicas para incluir o pão no dia a dia, e apresenta os
benefícios que o carboidrato tem para o organismo.
1. No café da manhã
O café da manhã, uma das refeições mais importantes, pode
ajudar a reduzir a fome ao longo do dia e contribuir com o controle de peso.
Nesse horário, o ideal é equilibrar alimentos ricos em carboidratos, proteínas
e uma fruta. O pão é prático e nutritivo e reabastece a energia que perdemos ao
longo da noite, uma alternativa para quem precisa iniciar o dia com mais vigor.
Além disso, uma refeição balanceada pela manhã pode contribuir para um
bom desempenho cognitivo, boa memória, atenção e raciocínio.
Combinações para um café da manhã completo e equilibrado:
Pão de forma + ovo mexido + suco de laranja
Pão de forma integral + ricota + mamão
Pão de forma + margarina + leite com café + maçã
2. Nos lanches (manhã
e tarde)
Os lanches da manhã e da tarde são indicados para evitar os
excessos nas refeições seguintes. Nesses pequenos intervalos, é recomendado
incluir alimentos do grupo dos carboidratos (pães) para manter a energia, e as
proteínas (iogurte, leite e queijo) para garantir a saciedade. No geral, é
sugerido que os lanches entre as refeições não ultrapassem 300 calorias.
Combinações para um lanche intermediário equilibrado:
Pão de forma + queijo minas +suco de laranja
Pão de forma + pasta de atum + suco de limão
3. No pré-treino
Para manter o "pique" durante a atividade física,
é indicado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, como o pão
integral, até uma hora antes da prática. Pela presença de fibras na versão
integral, a energia é distribuída de forma mais lenta garantindo o
"pique" por mais tempo.
4. No pós-treino
Após uma atividade física moderada, é necessário repor os
estoques de glicogênio, um tipo de açúcar estocado no fígado e nos músculos.
Essa substância garante energia para os próximos exercícios. Consumir alimentos
ricos em carboidrato após a prática da atividade física, ajuda a reparar os
músculos utilizados durante o treino, evitando a fadiga. Nesse momento, o mais
indicado é o consumo de pão de forma tradicional, que tem poucas fibras. Isso
faz com que os carboidratos sejam absorvidos rapidamente, recuperando os
estoques de energia com mais facilidade.
5. Como refeição
Pela correria do dia a dia, falta tempo para preparar uma
alimentação completa. Por isso, optamos pelos sanduíches que acabam substituindo
algumas refeições. Ao montar o lanche, é importante garantir que nele haverá
todos os nutrientes de uma refeição tradicional que incluí: carboidratos,
proteínas, gorduras boas e fibras.
Combinações para uma refeição completa e equilibrada:
Pão de forma + atum em lata + ovos cozidos + azeite de oliva
+ rúcula e cenoura ralada.
Pão tipo Wrap + peito de frango desfiado + azeite de oliva +
alface americana, agrião e tomate.
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